病態性肥胖定義有哪些?

減重復胖怎麼辦?簡單5大方法告訴你,維持身材這樣做就對了!

你有減重復胖的困擾嗎?大家都知道減重是一條需要努力和堅持的道路,但許多人來說,真正的挑戰往往在於後續該如何保持減重成果不復胖。每當你正在減重成功路上洋洋得意時,復胖這個「隱形殺手」卻偷偷地找上門。如果你不想讓你辛苦的減重過程再來一次的話,那就要把握好維持身材的5大方法,讓復胖問題不再不請自來!

減重復胖常見嗎?原因有哪些?

相信許多人會想問:減重復胖很常見嗎?答案是:非常常見!根據研究 指出,多達80%的減重者在2年內,會面臨到不同程度的體重回升,甚至有可能會回到起點,讓人感嘆「所有努力付諸流水」。

 

復胖,不僅對體型是一種打擊,對心理健康的影響可能更大。許多人在復胖後會感到挫敗、喪失動力,進而產生情緒低落或焦慮感,甚至會自暴自棄的大吃大喝。而這就是為什麼我們今天要深入探討這個話題,讓大家能以科學、理性的方法看待復胖問題,找到真正有效的減重之道。想知道為什麼減掉的體重會悄悄「回家」? 復胖原因其實很複雜,但以下幾個因素尤其值得注意:

●   基礎代謝率下降

當我們減重時,身體會自動進行「節能模式」。基礎代謝率(也就是你什麼都不做時,消耗的熱量)降低,導致吃一樣的東西,卻更容易囤積脂肪。

●   過度節食

極端節食(如:一天只吃蘋果或完全禁碳水)雖然能快速瘦身,但卻會讓身體進入「飢荒模式」,減少熱量消耗。一旦恢復正常飲食後,體重就會迅速反彈。

●   飲食控制不穩定

減重過程中,如果長期忍耐自己喜歡的食物(例如:炸雞或甜點),就很容易導致暴飲暴食,一旦鬆懈就失控。

●   情緒化飲食

壓力、焦慮、孤單等負面情緒,常讓人不自覺地尋求食物安慰,導致過量進食,甚至選擇高熱量、高糖分的食物。

●   對食物的渴望

越限制,越想吃!這種心理反應是人類天性,故減重過程中若過度壓抑欲望,反而可能會讓你復胖更快。

減重復胖常見地雷與風險有哪些?

✅減重復胖5大地雷

極端飲食

如只吃單一食物或超低熱量飲食,會讓代謝率大幅下降

過度運動

運動過量不僅讓你疲憊不堪,還可能導致暴食

蛋白質攝取過少

蛋白質不足可能導致肌肉流失,降低基礎代謝率

不吃早餐

長時間禁食可能讓你在下一餐過度進食

忽略睡眠

睡眠不足會干擾荷爾蒙平衡,讓你更容易感到飢餓

✅減重復胖的危害

復胖不只是「身材走樣」這麼簡單,對身體和心理的影響可能更大:

  • 代謝問題:反覆復胖可能破壞身體的代謝平衡,增加胰島素抵抗風險,甚至可能導致糖尿病
  • 荷爾蒙混亂:體重波動會影響飢餓荷爾蒙(如:瘦體素和飢餓素)的分泌,讓你更難感到飽足或控制食慾
  • 心血管風險:反覆的體重增加可能會增加心血管疾病的風險,如:高血壓或心臟病
  • 心理健康打擊:復胖後的挫敗感和自責可能讓人喪失自信,甚至陷入焦慮或憂鬱的情緒

✅健康的減重方法建議

與其追求快速減重,不如選擇更健康、可持續的方法:

  • 飲食管理與運動結合:盡量在午餐前滿足自己吃的欲望,還有一天的時間可以消耗,別積壓到下班再狂吃。以免無形中會吃得較多又無處消耗,導致熱量堆積。建議搭配規律有效的運動,提高減重效果
  • 設定現實目標:每週減輕0.5~1公斤是理想速度,避免過度節食帶來的副作用
  • 關注生活習慣:養成規律作息,充足睡眠對減重同樣重要
  • 善用專業資源:營養師、減重醫師或健身教練能提供更專業的建議

記住,實施減重計畫時,健康比速度更重要!

想避免減重復胖,5大方法就要學會!

1. 建立健康飲食習慣

與其極端節食,不如從改善飲食習慣開始。均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪,並控制每日熱量攝取。可以從記錄一週的所吃下的食物開始,要包含:周末和應酬,具體誠實的紀錄進食的時間、食物的份量、睡覺時間、心情,都可以一併記下,可以從中找到許多線索,作為修正的依據,會很有幫助。要記得,少吃比多動更為重要!

2. 增加活動機會和穩定持續的運動

增加活動機會,例如:不搭電梯改爬樓梯,去賣場購物取代網路購物;去買餐取代叫外送,自己買食材作飯取代外食,提早一站下車,走路回家;聽有朝氣的音樂,搭配活動。幫忙同事送公文或跑腿辦事,減少久坐。每週進行150分鐘的中等強度運動(例如:快走、游泳),並加入阻力訓練,能提升基礎代謝率,減少肌肉流失。

3. 壓力管理

壓力是復胖的「隱形推手」,透過冥想、深呼吸、興趣活動等方式管理壓力,能有效降低情緒化飲食的機率。覺察自己進食與壓力、情緒的關聯,有助於減少情緒性進食。有許多病態性肥胖 患者表示:平日裡,「不是正在吃,就是在找吃的路上」,開心要吃、難過要吃、成功要吃、失敗也要吃。像這樣,食物噪音一直打擾著的人,就有高機率的發胖可能。

4. 定期監控體重

養成每週測量體重的習慣,有助於即時調整飲食與運動計劃。

5. 尋求專業支持

如果減重過程中遇到困難,別害怕尋求專業醫療團隊的協助。他們能根據個人需求,提供專屬規劃建議。若過程中,有好友或閨蜜督促也可以提高減重效果。

減重復胖常見QA

Q1. 胃鏡減重會復胖嗎?

胃鏡減重(如:胃水球或胃肉毒素)雖能幫助短期減重,但術後的飲食和生活方式是避免復胖的關鍵。

Q2. 節食為什麼容易復胖?

長期節食會降低基礎代謝率,並使飢餓荷爾蒙增加,一旦恢復正常飲食,體重就容易反彈。

Q3. 減重後可以停運動嗎?

減重後的運動,對維持體重很重要,一旦停止運動就可能導致基礎代謝率下降,增加復胖風險。

Q4. 減重手術後就不會復胖了嗎?

減重手術能有效減重,但是手術後5~10年的飲食管理和運動習慣仍要注意。

Q5. 減重復胖會比之前更胖嗎?

如果過度節食或反覆復胖,的確可能導致體重越減越高,故需選擇健康的減重方式。

不想要減重復胖,那就要長期改變生活習慣,而非短期任務。而在面對復胖議題時,我們不僅要了解其成因與危害,更要掌握正確的方法來避免重蹈覆轍,讓減重努力真正開花結果。如果你對於減重內容想要再更深入諮詢的話,也可以到聯絡我們填單或來電預約:02-2771-0125、0966-000-352,讓專業團隊為你服務!

撰文:李威傑教授  中國醫藥大學新竹醫院 醫學減重中心