缺鐵性貧血吃什麼好？缺鐵會怎樣？5大症狀告訴你！
缺鐵性貧血吃什麼好？缺鐵會怎樣？5大症狀告訴你！
缺鐵性貧血是什麼？缺鐵會怎樣？
所謂的「缺鐵性貧血」是最常見的營養性貧血，根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有20億人受到不同程度的缺鐵問題影響，而其中約有一半最終發展為缺鐵性貧血。這不只是「貧血」，更可能對生活與健康帶來深遠影響，像是容易喘、心悸、免疫力變差，甚至影響學習與工作表現。
鐵在人體裡有多重要？
鐵是人體不可或缺的微量營養素，雖然每天只需少量，但作用卻非常關鍵，包括：
- 生成血紅素：幫助紅血球攜帶氧氣到全身，是維持體力與精神的關鍵。
- 參與肌紅蛋白製造：讓肌肉有力、運動時不易疲勞。
- 支援酵素與代謝：影響能量轉換、免疫力與神經傳導。
- 促進大腦功能：影響專注力、記憶力與情緒穩定。
缺鐵性貧血不是一夕之間發生的！
缺鐵性貧血會經歷3個階段發展，而許多人在初期根本沒察覺，直到出現明顯症狀才驚覺不對勁：
發展階段 | 檢測指標變化 | 生理變化 | 常見症狀 |
鐵儲存耗竭期 | Ferritin下降 血紅素正常 | 此時身體會開始動用原本儲存的鐵質 | 幾乎無症狀，容易被忽略 |
缺鐵性紅血球生成期 | Ferritin <15 ng/mL 運鐵蛋白飽和度 <16% | 紅血球體積開始變小 | 輕微疲勞、容易喘 |
缺鐵性貧血期 | 血紅素下降 男性 <13 g/dL 女性 <12 g/dL MCV<80 fL | 紅血球變小、攜氧能力下降，進而引發多種貧血症狀 | 頭暈、臉色蒼白、心悸、手腳冰冷等典型貧血症狀 |
誰是缺鐵性貧血的高風險族群？
- 育齡女性：月經量多或經期長，鐵質流失明顯
- 孕婦：懷孕期間鐵需求量激增50%，不補容易貧血
- 嬰幼兒與青少年：生長快速，對鐵的需求高
- 素食者：植物性鐵吸收率較低，易缺鐵
- 慢性病患者：如潰瘍性結腸炎、腎病等影響鐵吸收
- 老年人：消化功能減弱，容易吸收不足
運動員：尤其是長跑、耐力型選手，鐵質流失量較高
缺鐵性貧血原因與症狀有哪些？
當你經常覺得疲倦、頭暈，臉色蒼白得不像話，別急著怪自己太忙或壓力太大，其實可能是缺鐵性貧血正在慢慢找上門。以下我們來看看，缺鐵會怎樣？又有哪些缺鐵性貧血症狀值得注意？
缺鐵性貧血的症狀有哪些？從輕微到嚴重的5大警訊
缺鐵性貧血的症狀其實很多，從不太明顯的疲倦，到嚴重的心悸、頭暈，都是身體在發出警訊。隨著缺鐵程度加劇，症狀也會越來越明顯：
症狀分類 | 症狀名稱 | 說明 |
1. 全身性症狀 | 極度疲勞 | 約80%的患者即使睡飽，也會感到異常疲倦 |
體力下降 | 輕微活動就會覺得力不從心、容易累 | |
手腳冰冷、怕冷 | 體溫調節功能變差，四肢特別容易冰冷 | |
免疫力下降 | 傷口癒合變慢，容易感冒、生病 | |
2. 心血管系統症狀 | 心悸 | 感覺心跳突然加快、跳動不規律，甚至胸悶 |
運動容易喘 | 連走樓梯、爬坡都會氣喘吁吁 | |
姿勢性低血壓 | 從坐著或躺著站起來時會突然頭暈眼花 | |
嚴重心臟問題 | 長期缺鐵恐導致心臟擴大、心臟衰竭 | |
3. 神經系統症狀 | 專注力下降 | 難以集中精神，學習或工作效率低落 |
記憶力減退／情緒不穩 | 容易健忘、煩躁、情緒起伏大 | |
不寧腿症候群 | 晚上特別想動腳，約15～30%缺鐵患者出現 | |
4. 皮膚與黏膜變化 | 臉色蒼白 | 常見於眼白、指甲床、手掌皺摺處顏色變淡 |
皮膚乾燥脫屑 | 肌膚粗糙、脫皮，整體氣色變差 | |
掉髮與髮質變差 | 頭髮變細、容易斷裂或掉落 | |
指甲異常 | 指甲中央凹陷（匙狀甲）、出現縱向紋路、易碎裂 | |
5. 特殊症狀 | 異食癖 | 特別想吃冰塊、泥土、粉筆等非食物物質 |
味覺異常 | 嘴裡有金屬味或味覺變遲鈍 | |
吞嚥困難 | 嚴重缺鐵可能出現「Plummer-Vinson 症候群」導致吞嚥障礙 |
缺鐵常見4大原因
想要改善缺鐵，就要先找出真正的原因！導致缺鐵性貧血的因素大致分為4大類：
原因分類 | 詳細說明 | 常見情況／舉例 |
鐵攝取不足&吸收不良 | 長期鐵攝取不足或身體吸收能力差 |
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干擾鐵吸收的藥物 | 某些藥物會影響鐵的吸收效果 |
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鐵需求增加的時期 | 身體在特定時期對鐵的需求量上升 |
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鐵流失過多（出血） | 鐵隨著血液大量流失導致儲存快速下降 |
|
缺鐵性貧血症狀不只讓你沒精神、氣色差，長期下來還會影響心臟、大腦甚至免疫功能。如果你屬於高風險族群，或已經出現上述症狀，建議儘早檢查鐵指數、血紅素數值，搭配正確飲食補鐵，才能把身體調整回健康狀態。
缺鐵性貧血診斷與檢查步驟
當出現疑似缺鐵的狀況，像是疲倦、頭暈、氣色差，光靠感覺是不夠的，缺鐵性貧血的診斷需要透過詳細的血液與鐵質檢查確認，再由醫師根據個人情況制定治療方案。其診斷與檢查步驟如下：
STEP1. 初步病史與身體評估
醫師會先了解你的整體健康狀況，包括：
- 飲食習慣（是否偏食、吃素）
- 月經狀況（女性是否有經血量過多）
- 是否有慢性出血或潛在疾病
- 是否有用藥史（如NSAIDs可能引發消化道出血）
身體檢查可能會觀察到：
- 皮膚與黏膜蒼白
- 指甲易脆、凹陷
- 舌頭發炎、口角炎
- 心臟聽診可能出現收縮期雜音
STEP2. 基本血液檢查
檢查項目 | 正常值 | 缺鐵性貧血的變化 |
血紅素（Hb） | 男 >13g/dL、女 >12g/dL | 降低 |
紅血球計數（RBC） | 4.5-5.5×10¹²/L | 正常或稍低 |
平均紅血球體積（MCV） | 80-100fL | <80fL（小細胞性） |
平均紅血球血紅素（MCH） | 27-32pg | <27pg |
平均紅血球血紅素濃度 | 32-36g/dL | 降低 |
網狀紅血球比率 | 0.5-1.5% | 正常或稍低 |
STEP3. 鐵質指標檢查
檢查項目 | 正常值 | 缺鐵的表現 |
血清鐵（Serum Iron） | 60-170μg/dL | 降低 |
總鐵結合能力（TIBC） | 240-450μg/dL | 升高 |
運鐵蛋白飽和度（TSAT） | 20-50% | <16% |
血清鐵蛋白（Ferritin） | 男20-250、女10-120 ng/mL | <15 ng/mL |
可溶性運鐵蛋白受體 | 1.9-4.4mg/L | 升高 |
STEP4. 進一步檢查
- 婦科評估：若有經血過多問題
- 胃鏡／大腸鏡：懷疑慢性消化道出血時
- 骨髓檢查：極少數案例需要
- 基因檢測：排除其他貧血類型如地中海型貧血
缺鐵性貧血怎麼治療？5種對應方式完整解析
針對缺鐵性貧血的治療，並不是「吃點補鐵藥」這麼簡單。醫師會依照缺鐵的嚴重程度、發生原因和個人身體狀況，來設計適合的補鐵方式與追蹤療程。
⭕口服鐵劑補充
鐵劑類型 | 含元素鐵比例 | 特點 |
硫酸亞鐵 | 約20% | 常見、價格實惠 |
葡萄糖酸亞鐵 | 約12% | 對胃刺激較小 |
富馬酸亞鐵 | 約33% | 含鐵量高、補鐵速度快 |
多醣鐵複合物 | ／ | 胃腸副作用最少，適合敏感族群 |
建議劑量
- 成人：每日100～200mg元素鐵
- 孕婦：預防用量30～60mg／天，治療用量同成人
- 兒童：每日每公斤體重3～6mg元素鐵
吃鐵劑怎麼吃
- 空腹服用吸收最佳（建議飯前1小時或飯後2小時）
- 搭配維他命C（約250mg）可提升吸收率2～3倍
- 避免同時食用：牛奶、茶、鈣、鎂、鋅等會抑制吸收的食物或補充品
常見副作用與處理方式
- 黑便（正常反應）
- 建議從小劑量開始、選用緩釋型鐵劑，搭配多喝水、補充膳食纖維，必要時使用軟便劑輔助。
⭕療程追蹤與效果觀察
- 補鐵建議療程：至少持續3～6個月，補足體內鐵儲存
- 效果追蹤：2～4週內血紅素應開始上升
- 血清鐵蛋白（Ferritin）目標值：需補至50 ng/mL以上才算儲鐵補足
- 若1個月後無改善，需檢查是否有隱性出血、吸收障礙或其他病因
⭕靜脈鐵劑注射
如果口服鐵劑效果不好、腸胃無法吸收，或有手術等緊急需求，醫師會考慮使用靜脈注射鐵劑。
適用對象
- 對口服鐵劑不耐受或吸收不良
- 血紅素嚴重過低（Hb <8g/dL）
- 急需快速補鐵（如：術前、孕晚期）
常見靜脈鐵劑類型
- 蔗糖鐵（Iron sucrose）
- 羧基麥芽糖鐵（Ferric carboxymaltose）
- 葡萄糖酸鐵（Ferric gluconate）
注意事項
- 少數人（約0.1%）可能出現過敏反應
- 注射後48小時內，可能出現「鐵劑反應」：發燒、頭暈、關節或肌肉痠痛
- 必須在醫療單位施打，並於治療後觀察是否有不適反應
⭕嚴重缺鐵時考慮輸血
並不是所有缺鐵性貧血都需要輸血，僅在以下情況才會考慮：
- 血紅素低於6～7g/dL且有明顯貧血症狀
- 急性大量失血（如車禍、胃潰瘍出血等）
- 即將臨盆或重大手術前，需穩定血容量
⭕根本原因治療
補鐵只能治標，若想徹底預防復發，還需針對缺鐵的根本原因進行治療：
- 月經過多：檢查是否有子宮肌瘤、避孕器等導致慢性失血
- 消化道出血：如胃潰瘍、大腸瘜肉、痔瘡等需進一步檢查與治療
- 藥物影響吸收：如制酸劑會降低鐵吸收，需調整用藥
- 慢性疾病管理：腸胃道疾病（如克隆氏症）、腎臟病也會干擾鐵代謝
缺鐵性貧血吃什麼好？
被診斷有缺鐵性貧血，或懷疑自己可能缺鐵時，很多人第一個問題就是：「那我到底要吃什麼才補得回來？」其實，補鐵除了靠藥物，日常飲食更是關鍵！不只要吃對含鐵食物，還要懂得如何搭配，才能讓身體真正吸收。
高鐵食物怎麼選？先分血基質鐵與非血基質鐵！
鐵的來源分兩種：動物性來源的「血基質鐵」與植物性來源的「非血基質鐵」。差別在於吸收率：血基質鐵吸收率約15～35%，非血基質鐵僅2～20%，所以補鐵效率也不同。
鐵來源類型 | 食物類型 | 常見食物 | 含鐵量（每100g） |
血基質鐵 | 紅肉 | 牛肉、羊肉 | 2～3mg |
內臟 | 豬肝 | 12mg | |
內臟 | 雞肝 | 約10mg | |
海鮮 | 牡蠣 | 7mg | |
海鮮 | 蛤蜊、沙丁魚 | 約5～7mg | |
禽肉 | 鴨肉、火雞腿 | 約2～3mg | |
非血基質鐵 | 豆類 | 黑豆、鷹嘴豆、扁豆 | 3～4mg |
堅果種子 | 南瓜子、芝麻、腰果 | 4～5mg | |
全穀類 | 燕麥、藜麥、強化穀物 | 約2～4mg | |
葉菜類 | 菠菜（熟）、羽衣甘藍、甜菜葉 | 2～3mg | |
乾果類 | 杏乾、葡萄乾 | 2～3mg |
如何讓鐵更好吸收？這些營養素是關鍵搭配
補鐵不只看吃進多少，重點是身體能吸收多少。以下這些營養素可以幫你事半功倍：
- 維生素C：提升吸收率4～6倍，建議每日攝取60mg以上！常見食物：芭樂、奇異果、柳橙、青椒
- 有機酸：如檸檬酸、蘋果酸，有助鐵離子釋放。常見於水果、發酵食品（泡菜、優格）
肉類因子：動物性蛋白質不只自己好吸收，還能幫助植物性鐵吸收提升
缺鐵性貧血可以預防嗎？
一般人群的預防方式：日常吃對就能降低風險
- 均衡飲食：每週攝取多樣化的鐵來源，包含：紅肉、內臟、豆類、深綠色蔬菜等
- 聰明搭配：含鐵食物搭配維生素C（如：柳橙、奇異果、青椒），可大幅提高吸收率
- 避免鐵吸收抑制因子：吃飯時避免同時飲用茶、咖啡、牛奶
- 定期健康檢查：若有慢性疾病、素食習慣、或女性月經量大，建議每年安排血液檢查追蹤
特殊族群的補鐵建議：根據生理階段量身預防
特殊族群 | 補鐵建議 | 補充細節 |
孕婦 | 日常補充鐵劑 | 第二孕期起每日補充30mg元素鐵 |
產後延續補充 | 產後持續補充至少3個月，避免貧血與照顧力下降 | |
嬰幼兒 | 母乳建議 | 建議母乳哺育至少6個月 |
提早補鐵 | 自4個月起每日補充1mg/kg鐵 | |
副食品引導 | 引入富含鐵的食物，如強化穀物、肉泥、雞肝泥等 | |
素食者 | 多樣鐵質攝取 | 增加豆類、堅果、種子等植物性鐵來源 |
搭配促吸收 | 與維生素C食物同食提升吸收效率 | |
必要時補劑 | 可考慮鐵強化食品或補充劑，但應先諮詢醫師 |
社區與政策層面的預防：提升全民鐵質攝取意識
- 食品加鐵政策：如將小麥麵粉、米粉等主食進行鐵質強化，是多國常見做法
- 公共衛生教育：加強宣導缺鐵性貧血的症狀、風險族群與預防方法
高風險族群篩檢計畫：針對孕婦、學童、老年人定期進行貧血檢查，可及早發現與介入
缺鐵性貧血常見QA
Q1. 缺鐵性貧血會影響懷孕嗎？
孕期若缺鐵，對媽媽與胎兒都有潛在風險，包括：早產風險提高、胎兒出生體重偏低、胎兒神經發育可能受影響、媽媽罹患產後憂鬱機率上升。建議所有孕婦應於產檢時進行貧血篩檢，並依照醫囑補充鐵劑或調整飲食。
Q2. 補鐵後多久會感覺比較好？
補鐵的效果會依個人體質與缺鐵程度而異，一般變化如下：
改善項目 | 時間預估 |
疲勞感減輕 | 約1～2週 |
血紅素上升 | 約2～4週 |
鐵儲存回升 | 約3～6個月 |
完全恢復 | 有時需更長時間 |
Q3. 吃鐵劑真的會排便不順嗎？
大約15～30%的人服用鐵劑後會有便秘問題，以下是幾個改善方式：
- 多喝水：每天至少2000ml
- 增加膳食纖維：多吃蔬菜、水果、全穀類
- 適度運動：促進腸道蠕動
- 換用緩釋鐵劑或注射鐵劑（需醫師評估）
Q4. 缺鐵會影響心理健康嗎？
鐵不只是補氣色，還影響大腦功能，缺鐵者可能出現以下問題：
- 情緒低落、憂鬱傾向
- 焦慮感增加
- 記憶力與專注力下降
- 學習與認知功能變差
Q5. 缺鐵性貧血 vs 地中海貧血如何分辨？
兩者雖都是「小紅血球（MCV下降）」的貧血類型，但特徵大不相同：
判別項目 | 缺鐵性貧血 | 地中海貧血 |
MCV | 降低 | 明顯更低 |
鐵相關指標 | 鐵低、TIBC高 | 鐵正常或偏高 |
血紅素電泳 | 正常 | 出現異常型血紅素 |
家族病史 | 通常無 | 常有地中海血病史 |
RDW（紅血球寬度） | 增高 | 通常正常 |
缺鐵性貧血雖然常見，但只要及早發現、對症補鐵、調整飲食與生活習慣，大多都能有效改善。若在補鐵過程中也正面臨體重管理、飲食調整等挑戰，別擔心，榮易減重提供專業醫師團隊，結合個人化飲食建議與健康監測，幫助你從根本改善體質，補鐵也能同步瘦得健康又安心！
撰文醫師：中國醫藥大學新竹醫院 李威傑教授/榮易減重團隊共同撰稿
撰文：李威傑教授 中國醫藥大學新竹醫院 醫學減重中心
