如何改善肥胖？體重過重的危害有哪些？專業醫師從定義告訴你！

當我們說到肥胖，你腦中是否只浮現「變胖」、「外型走樣」這些表面印象？其實，體重過重不只是外觀問題，更與高血壓、糖尿病、心血管疾病等風險息息相關。但你知道嗎？其實改善肥胖問題，只需要找對方法也能快樂瘦。這次，就讓專業醫師帶你認識肥胖定義、體重過重的危害，並教大家如何改善肥胖，讓你不再走冤枉路，安心瘦得更有感！

肥胖與體重過重的定義標準說明

要知道，肥胖並不是單純「變胖」這麼簡單，而是身體脂肪過多、分布異常，長期下來會提高高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。因此，想知道自己是否真的屬於肥胖，不能只看體重數字，而是要同時參考以下3大關鍵指標：

1. 身體質量指數BMI，最常見的初步判斷工具

BMI 是目前全球最常使用來判斷體重是否過重或肥胖的標準，公式非常簡單：

BMI（kg/m²）= 體重（公斤）÷ 身高²（公尺）

舉例來說，一位身高165公分、體重70公斤的朋友，其BMI計算如下：70 ÷ (1.65)² ≒ 25.7 （屬於「過重」範圍。）

分類	BMI 數值
體重過輕	BMI < 18.5
健康體位	18.5 ≤ BMI < 24
體位異常（過重）	24 ≤ BMI < 27
輕度肥胖	27 ≤ BMI < 30
中度肥胖	30 ≤ BMI < 35
重度肥胖	BMI ≥ 35

根據臺灣衛福部與世界衛生組織針對亞洲人群的建議，BMI ≥ 27就可視為肥胖。因為亞洲人體脂肪比例較高，內臟脂肪容易堆積，即便看起來體重不算重，也可能隱藏著慢性疾病風險。

2. 腰圍，評估內臟脂肪的關鍵指標

腰圍代表的是腹部脂肪與內臟脂肪的分布情況，故若腰圍超標，即便BMI正常，也有可能處於「代謝危機」的狀態！

性別	腰圍超標標準
男性	≥ 90 公分
女性	≥ 80 公分

由於腰部脂肪過多通常意味著內臟脂肪累積，而內臟脂肪正是導致胰島素阻抗、代謝症候群、脂肪肝與心血管疾病的高危因素。故無論你的BMI多漂亮，若腰圍超過標準，也建議開始調整飲食與生活作息，尤其久坐族、愛喝含糖飲料、晚睡易胖體質更要注意！

3. 體脂率，比BMI更準的肥胖標準

BMI雖然方便，但無法分辨「瘦肉 vs. 脂肪」，例如有些人肌肉多體重高，BMI偏高但並不肥胖；反之有些人看起來瘦，卻是脂肪比例過高的「泡芙人」。這時就需要靠「體脂率」來進一步判斷。

性別	正常體脂率	過重	肥胖
男性	15–20%	21–24%	≥25%
女性	20–25%	26–29%	≥30%

體脂率怎麼量？

可使用體脂計（如 InBody、體脂磅秤）
健身房、診所或營養門診也能測得更精準數據
建議早上空腹測量、同一時間追蹤變化最準確

高體脂 = 高風險

尤其女性體脂過高，容易影響荷爾蒙平衡，導致經期紊亂、疲倦、失眠；男性則可能導致睪固酮降低、代謝下降、啤酒肚上身。若你發現自己落在「過重」或「肥胖」的區間，不要緊張，關鍵在於「如何改善肥胖」，只要從飲食調整、運動習慣，到生活作息與壓力管理，都是扭轉體態、重拾健康的起點！

體重過重的危害有哪些？

你以為肥胖只是「外型變圓」嗎？其實，體重過重的危害遠比你想像得多，不只是穿衣不合身、體態變厚重，更可能悄悄影響你的血管、內分泌、代謝、骨骼甚至癌症風險。了解肥胖的代價，是啟動改變的第一步。以下是肥胖常見的5大風險，每一項都值得重視：

👉心血管疾病風險大增，血壓、膽固醇失控

當身體脂肪過多時，會導致血液中的膽固醇與三酸甘油酯上升，同時增加血壓，讓心臟的工作變得更吃力。根據研究，BMI每上升一個單位，罹患心臟病的風險也會跟著上升，尤其對 40 歲以上族群更為明顯。

👉糖尿病機率飆升，胰島素阻抗的元凶

肥胖與第二型糖尿病有高度關聯，脂肪細胞會釋放發炎物質，干擾胰島素的作用，導致「胰島素阻抗」，讓血糖難以被細胞吸收，血糖濃度升高。許多人直到健檢才發現自己血糖過高，這就是所謂的「隱性糖尿病」，常見徵兆包括：飯後疲倦、頻尿、口渴、體重變化異常、傷口癒合變慢，而肥胖正是背後最大的推手。

👉代謝症候群，3高一起來

代謝症候群是由「三高（血壓、高血糖、高血脂）」組成的高危險組合，與肥胖、尤其是腹部肥胖（大肚子）密切相關。只要符合以下其中3項狀況，就屬於代謝症候群高風險群：血壓偏高、空腹血糖過高、三酸甘油酯升高、HDL（好膽固醇）偏低、腰圍過粗（男性≥90cm，女性≥80cm）。

👉骨骼與關節壓力，肥胖壓得身體受不了

根據醫學統計，每增加1公斤體重，膝關節在走路時承受的壓力約增加4倍。這也是為什麼許多肥胖者在中年後，會更容易出現膝蓋疼痛、關節腫脹、無法久站等問題。肥胖會大幅增加下肢關節負擔，像是：膝蓋疼痛、髖關節磨損、退化性關節炎提前報到。

👉癌症風險上升，體脂過高也會成為慢性發炎的因子

你可能不知道，肥胖也可能與多種癌症有關！原因在於脂肪組織會持續釋放發炎物質，長期處於「慢性低度發炎」狀態，讓細胞突變機率升高。世界衛生組織（WHO）早已將肥胖列為「致癌因子之一」。所以別再以為「肥胖沒關係」，這其實是身體正在釋出的求救訊號！

如何改善肥胖？有秘訣嗎？

與其相信來路不明的減肥偏方，不如從科學且可持續的方式做起。想要健康瘦、不復胖，關鍵在於從「飲食、運動、生活習慣」3個層面同步調整，才能讓身體重新找回平衡與代謝力。

👍調整飲食習慣，少一點熱量，多一點營養！

吃對比吃少更重要。調整飲食不是極端節食，而是改善營養比例與飲食習慣，讓身體慢慢回到正常代謝狀態。

3大飲食原則：

減少攝取高油、高糖、高熱量的食物（如：炸物、手搖飲、甜點）
增加蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白質（如：豆魚蛋肉類、雞胸肉、毛豆）
餐餐七分飽，慢慢吃、細嚼慢嚥，避免暴飲暴食與吃宵夜

實用小技巧：

改用小碗裝飯，減少主食份量
每餐固定一個蔬菜盤，炒青菜、燙青菜、涼拌菜都可以
飯後想吃甜點時，先喝一杯水或吃一顆水果替代

👍規律運動，養成不易復胖體質

光靠節食減重容易掉肌肉、基礎代謝下降，反而更容易復胖。運動是穩定減脂的關鍵，尤其是肌肉的訓練不可少，建議：

每週累積至少150分鐘中等強度運動（如：快走、游泳、有氧舞蹈、騎單車）
每週安排2～3次肌力訓練（如：深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練等）
工作久坐者可嘗試每30分鐘起身活動2～5分鐘

運動的好處不僅限於瘦身，還能改善睡眠品質、穩定血糖與情緒、降低壓力，是減重過程中重要的「身心穩定器」。

👍改變生活習慣，從細節養出易瘦體質

你知道嗎？很多人減重卡關，不是因為運動不夠，而是生活作息太混亂。想改善肥胖，必須從日常生活的小細節開始調整：

每晚睡滿6～8小時，避免熬夜，以免影響代謝與荷爾蒙分泌
減少使用手機、電腦時間，避免久坐造成脂肪堆積
養成定期健康檢查的習慣，追蹤BMI、腰圍、體脂率
練習正念飲食，不邊滑手機邊吃飯，增加飽足覺察力

有肥胖或體重過重問題，推薦找榮易減重幫忙！

榮易減重擁有專業醫療背景與個別化評估經驗，能根據每位客戶的身體狀況、生活作息與健康目標，量身打造專屬減重計畫，幫你少走冤枉路，也不再一個人孤軍奮戰。如果你正面臨以下狀況，不如就尋求專業協助：

有肥胖或體重過重問題
嘗試過節食、運動卻始終無法穩定瘦下來
本身有代謝症候群、三高病史，或家族中有相關疾病

🥗 營養師諮詢｜吃得對，瘦得快又健康

提供依個人需求量身設計的飲食計畫
教你如何閱讀營養標示、熱量計算與食物替代法
協助建立長期可維持的健康飲食習慣

🩺 減重門診｜專業醫師全程陪伴

由專科醫師針對個人肥胖原因、疾病史進行評估
可安排抽血檢查、體脂分析、代謝追蹤
適用於中度以上肥胖或合併慢性病風險者

💊 藥物輔助治療｜協助控制食慾、穩定代謝

例如 GLP-1 類針劑或食慾抑制藥物，能有效幫助控制飢餓感
常用於血糖異常、代謝症候群等族群
必須由醫師開立，並搭配生活調整、定期追蹤

🏥 外科手術治療｜針對重度肥胖的終極選項

常見術式包含：胃繞道手術、袖狀胃切除術
適用於BMI ≥ 35或合併重大併發症（如：糖尿病、睡眠呼吸中止症等）
為高階醫療處置，需由醫師詳盡評估並進行術前後追蹤

肥胖常見QA

Q1. 改善肥胖一定要挨餓嗎？

不需要刻意挨餓！適量攝取、多元均衡的飲食才是能長久維持的減重策略。反而過度節食會讓代謝變慢，更容易復胖。

Q2. 沒時間運動怎麼辦？

就算再忙，也可以善用生活中零碎時間累積活動量。像是步行上下班、提早一站下車、走樓梯代替搭電梯，或站著辦公等方式，都是實用又可行的「微運動」。

Q3. 肥胖改善失敗很多次，還有希望嗎？

當然有！關鍵在於找到真正適合自己的方法與支持系統。每次重新開始，都是朝成功更近一步的機會。建議與專業醫療團隊合作，透過專屬建議與陪伴，建立穩定有效的減重路徑。

Q4. 中年以後新陳代謝變慢，是不是註定會肥胖？

代謝隨年齡下降是自然現象，但並不代表無法控制體重。透過飲食調整、規律運動與增加肌力訓練，依然能維持良好的體態與健康。

許多人以為要擺脫肥胖或體重過重，只能靠意志力硬撐到底，但事實上，方法往往比毅力更重要。當你嘗試過節食、運動卻成效不大，不代表你沒救，而是需要更精準、專業的規劃。這時，透過榮易減重專業醫療團隊介入，不僅能加速改善肥胖的進程，也能降低風險，讓你少走彎路，安心邁向健康體態！

撰文醫師：中國醫藥大學新竹醫院李威傑教授/榮易減重團隊共同撰稿

撰文：李威傑教授中國醫藥大學新竹醫院醫學減重中心